Hlad je jedním z nejzákladnějších fyziologických procesů v lidském těle. Jeho úkolem je udržovat energetickou rovnováhu a zajistit, že organismus získává potřebné živiny. I když se na první pohled může jevit jako banální fenomén, hlad je poměrně složitým procesem, který je řízen hormony, nervovými signály a v neposlední řadě také hladinou cukru v krvi. V dnešní době, kdy je jídlo snadno dostupné a nabídka čítá nepřeberné množství potravin, které si často vybíráme spíše podle chuti než z naplnění biologické potřeby, se stává stále těžší rozpoznat, kdy je naše tělo skutečně hladové a kdy nás ovládá pouhá chuť na jídlo. V tomto článku se budu věnovat tomu, co to hlad vlastně je, jakým způsobem je v těle kontrolován, jak souvisí s hladinou cukru v krvi (glykémií) a jak rozlišit hlad od chuti. Na závěr také nabídnu praktické tipy, jak s hladem pracovat a zvládat jej na základě doporučení z knihy Glucose Revolution od Jessie Inchauspé.
Vnímání hladu a mezigenerační rozdíly
Na hlad a nedostatek nahlíželi naši rodiče a prarodiče, kteří zažili válku, velmi odlišně, než jej vnímáme my dnes. Pro ně byl hlad často spojen s traumatickými vzpomínkami na těžké časy, kdy se potraviny stávaly luxusem a základní potřeby byly obtížně splnitelné. Válečné období přineslo nedostatek, strach o přežití a nutnost improvizovat s omezenými zdroji, a lidé si tedy každého jídla skutečně vážili. Důsledky těchto zkušeností se odrazily v jejich životních hodnotách, kdy se museli učit šetřit, uchovávat jídlo a předávat tyto zvyky mladším generacím. Pro tyto generace byla jakákoli forma hladu nejen fyzickým nedostatkem, ale i symbolem nejistoty a strádání, což mělo trvalý vliv na jejich pohled na jídlo a spotřebu. Tím se formovala kultura, která klade důraz na vděčnost za to, co máme, a na snahu vyhýbat se plýtvání.
Moderní technologie a globalizace nás oddělily od samotného procesu výroby potravin. Mladší generace často nemají žádný přímý kontakt s půdou a postrádají povědomí o tom, co zemědělská práce skutečně obnáší. V důsledku toho mají k jídlu zcela odlišný vztah – berou ho jako samozřejmost, aniž by přemýšleli o jeho původu nebo o práci, která je nutná k jeho získání.
Když víme, co hlad skutečně znamená
Hlad je fyziologický signál těla, který nás informuje, že potřebujeme doplnit energii a živiny, abychom mohli udržet normální tělesné funkce. Když jíme, naše tělo přeměňuje potravu na energii, která je využívána na vše od dýchání, přes pohyb až po myšlení. Pokud naše tělo zaznamená nedostatek energie, začne vysílat signály hladu, aby nás motivovalo k jídlu. Tyto signály jsou vysílány do mozku, konkrétně do hypotalamu, který reguluje pocit hladu a sytosti.
Hlad není jen otázkou fyzického nepohodlí nebo kručení v žaludku. Je to komplexní proces, který ovlivňuje naše chování, náladu i mentální schopnosti. Dlouhodobý nedostatek jídla může vést k únavě, nesoustředěnosti, podrážděnosti a v extrémních případech i k vážným zdravotním problémům.
Jedním z přístupů, jak se postavit svému hladu bez větší újmy je uvědomit si, že hlad jako takový nám pouze přináší informaci, že je náš žaludek prázdný a naše tělo je připraveno přijímat potravu. Někteří z nás totiž při sebemenším pocitu hladu (chuti) zažíváme paniku a máme tendenci zahnat tento pocit čímkoliv, co máme po ruce. Toto je však ve většině případech pouze naučený vzorec, často zděděný od minulých generací, které skutečný hlad zažily.
Jak je hlad v těle řízen
Hlad je řízen několika faktory, přičemž klíčovou roli hrají hormony, které fungují jako signální molekuly mezi žaludkem, mozkovými centry a dalšími částmi těla. Níže uvádím nejdůležitější hormony a mechanismy, které hlad ovlivňují.
1. Ghrelin: Hormon hladu
Ghrelin je známý jako „hormon hladu“ a je produkován především žaludkem. Pokud je žaludek prázdný, zvyšuje se hladina ghrelinu, který poté cestuje do mozku a stimuluje náš pocit hladu. Tento hormon je klíčový pro naši chuť k jídlu a je nejsilnějším signálem, který nás informuje, že je žaludek připraven pro příjem potravy. Jakmile se najíme a žaludek se naplní, hladina ghrelinu opět klesá a náš pocit hladu se postupně ztrácí.
2. Leptin: Hormon sytosti
Leptin je hormon, který je produkován tukovými buňkami a signalizuje našemu mozku, že máme dostatek energie a že jsme sytí. Funguje tedy jako protiváha ghrelinu. Čím více tukové tkáně máme, tím více leptinu je produkováno. Leptin by měl potlačovat chuť k jídlu, ale u některých lidí dochází k tzv. leptinové rezistenci, kdy mozek přestává na tento hormon správně reagovat. Znamená to, že ikdyž máme dostatek tukových zásob, tělo nestále pociťuje hlad.
3. Inzulin: Hormon regulující cukr v krvi
Inzulin je hormon, který produkuje slinivka břišní a který hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cukru v krvi (glykémie). Po konzumaci sacharidů zajišťuje inzulin přenos glukózy z krve do buněk, kde je využívána jako energie. Pokud hladina inzulinu není v rovnováze, například při inzulínové rezistenci, může docházet k tomu, že cukr zůstává v krvi a není správně využíván buňkami. To vede k častějším pocitům hladu, neboť buňky nepřijímají dostatek energie, přestože je hladina cukru v krvi vysoká.
4. Kortizol: Stresový hormon
Kortizol, známý jako stresový hormon, je produkován nadledvinami a zvyšuje hladinu glukózy v krvi během stresových situací. Vysoké hladiny kortizolu mohou způsobit zvýšení chuti k jídlu, zejména na vysoce kalorické potraviny, jako jsou sladkosti a tuky. To je také důvod, proč mnozí lidé při stresu mají tendenci jíst více a nezdravěji než obvykle.
5. Cholecystokinin (CCK) a Peptid YY
Tyto hormony jsou produkovány ve střevech a jsou spojeny s pocitem sytosti. Po jídle signalizují mozku, že tělo již získalo dostatek potravy a pomáhají zastavit příjem jídla. Fungují v synergii s leptinem, který, jak už bylo zmíněno, také ovlivňuje pocit sytosti.
Hlad a glykémie: Jak spolu souvisí?
Hladina cukru v krvi (glykémie) hraje klíčovou roli při regulaci hladu. Když jíme, sacharidy z potravy se v těle přemění na glukózu, která je hlavním zdrojem energie pro naše buňky. Tato glukóza se dostává do krevního oběhu a její hladina se zvyšuje. Tělo na to reaguje zvýšením produkce inzulinu, který přenáší glukózu z krve do buněk. Pokud tento proces funguje správně, glykémie zůstává stabilní, tělo získává energii a pocit hladu se zmírňuje.
Problém nastává, když dojde k rychlým výkyvům hladiny cukru v krvi. To může být způsobeno konzumací potravin s vysokým obsahem rychlých sacharidů, jako jsou sladkosti, bílý chléb nebo slazené nápoje. Tyto potraviny vedou k prudkému zvýšení glykémie, které je následováno rychlým poklesem. Tento náhlý pokles hladiny cukru může způsobit pocit hladu, i když jsme relativně nedávno jedli.
Nejen potraviny s vysokým obsahem sacharidů, ale v podstatě jakákoliv strava (tedy i low-carb) pokud jí skonzumujeme přespříliš. Inzulín mohou nepřímo zvyšovat i potravinové intolerance, skrze zvýšení zánětlivé reakce a následným zvýšení kortizolu.
Výkyvy glykémie a jejich vliv na hlad
Když po jídle hladina cukru v krvi prudce stoupne, tělo rychle uvolní velké množství inzulinu, aby přeneslo glukózu do buněk. Tento proces může způsobit, že hladina cukru v krvi rychle klesne, což vede k tzv. hypoglykémii (nízké hladině cukru v krvi). Tělo na tuto situaci reaguje vysláním signálů hladu, a to i tehdy, když tělo objektivně energii nepotřebuje.
Glykemický index (GI) a glykemická nálož (GL)
Glykemická nálož (Glycemic Load, GL) a glykemický index (GI) jsou dva pojmy, které pomáhají lépe porozumět, jak různé potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi.
- Glykemický index je hodnota, která určuje, jak rychle a do jaké míry daná potravina zvýší hladinu glukózy v krvi. GI je měřítko na stupnici od 0 do 100, kde čistá glukóza má hodnotu 100. Potraviny s vysokým GI (nad 70) způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, zatímco potraviny s nízkým GI (pod 55) zvyšují cukr pomaleji a stabilněji.
- Glykemická nálož zohledňuje nejen glykemický index potraviny, ale také množství sacharidů obsažených v porci dané potraviny. GL poskytuje realističtější obrázek o tom, jak konkrétní množství potraviny ovlivní hladinu cukru v krvi. Zjednodušeně řečeno, GL kombinuje účinek GI s množstvím sacharidů v porci.
Potravina může mít vysoký glykemický index, ale pokud obsahuje jen malé množství sacharidů v běžné porci, její glykemická nálož bude nízká. Naopak potravina s nižším GI může mít vysokou glykemickou nálož, pokud se konzumuje ve velkém množství nebo obsahuje hodně sacharidů. Například mrkev má vysoký GI, ale protože obsahuje málo sacharidů v jedné porci, její GL je nízká. Naopak například bílý chléb má jak vysoký GI, tak i vysokou GL kvůli vysokému obsahu sacharidů.
Kniha Glucose Revolution poukazuje na to, že právě udržování stabilní hladiny cukru v krvi je klíčem k tomu, jak zvládat pocit hladu a chutí na jídlo. Pokud dokážeme minimalizovat výkyvy glykémie, můžeme se vyhnout náhlým návalům hladu, únavě a podrážděnosti, které jsou často s těmito výkyvy spojeny.
Základními principy, jak toho dosáhnout, je konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem (potraviny, které nezpůsobují prudké zvýšení cukru v krvi), dostatečný příjem vlákniny a bílkovin, a vyhýbání se nadměrné konzumaci rafinovaných sacharidů a cukrů.
Jaké jsou typy hladů?
Existuje několik typů hladu, které se liší podle příčin a pocitů, které s nimi souvisejí.
Fyzický hlad:
Tento typ hladu vzniká, když tělo potřebuje energii a živiny. Projevuje se fyzickými příznaky, jako jsou křeče v žaludku, únavu nebo slabost. Fyzický hlad je obvykle postupný a může být snadno uspokojen jídlem.
Emocionální hlad:
Emocionální hlad je touha po jídle, která není vyvolaná fyzickou potřebou, ale spíše emocemi. Mnoho lidí se uchyluje k jídlu jako k formě útěchy v těžkých nebo stresujících situacích. Tento typ hladu je často spojen s konkrétními potravinami, jako jsou sladkosti nebo tučná jídla, které mohou vyvolávat pocit pohodlí a vyplavují dávky dopaminu, který dočasně překryje nepříjemné emoční projevy.
Nepříjemné emoční projevy, které se snažíme jídlem zakrýt nejčastěji zahrnují stres, úzkost, nudu, osamělost ale také radost.
Zvládání emocionálního hladu zahrnuje identifikaci spouštěčů, které vedou k touze po jídle, a hledání alternativních způsobů, jak se vyrovnat s emocemi. Vědomé stravování, soustředění na přípravu a konzumaci jídla, a hledání podpory od odborníků mohou pomoci vyrovnat se s těmito pocity a rozvíjet tak zdravější vztah k jídlu.
Psychologický hlad:
Tento typ hladu je spojen s myšlenkami a vzpomínkami na jídlo, které mohou vyvolat chuť na jídlo i v okamžiku, kdy nejste skutečně hladoví. Může být ovlivněn vůní, vzhledem nebo vzpomínkami na oblíbené pokrmy.
Vlčí hlad:
Vlčí hlad je termín popisující intenzivní a nezvladatelný pocit hladu, který obvykle nastává po delším období bez jídla. Může být spojen s nízkou hladinou cukru v krvi a často vede k přejídání, zejména po jídlech obsahujících kombinaci sacharidů a tuků.
Příčiny vlčího hladu mohou být dlouhé intervaly mezi jídly, nedostatek živin v stravě a zvýšená fyzická aktivita, která zvyšuje spotřebu energie.
Zvládání vlčího hladu zahrnuje pravidelný jídelní plán a konzumaci zdravých svačin, jako jsou např. ořechy, které mohou pomoci uspokojit hlad mezi hlavními jídly. Důležité je také zajistit dostatečný příjem bílkovin a vlákniny, které vás zasytí na delší dobu, a také pít dostatek vody, aby se předešlo záměně žízně za hlad. Tímto způsobem lze udržet zdravější stravovací návyky a vyhnout se přejídání.
Sociální hlad:
Tento typ hladu se objevuje v souvislosti se společenskými situacemi, kdy je jídlo součástí interakce, jako jsou oslavy nebo rodinná setkání. I když nemusíte být fyzicky hladoví, jídlo je často považováno za způsob, jak se spojit s ostatními.
Každý typ hladu má své specifické příčiny a projevy, a porozumění těmto rozdílům může pomoci lépe zvládat stravovací návyky a vztah k jídlu.
Jak rozlišit hlad a chuť?
Jedním z největších problémů, kterým čelíme, je rozlišení mezi skutečným hladem a chutí. Zatímco hlad je fyzická potřeba těla doplnit energii, chuť je psychologická touha po konkrétním jídle, často spojená s emocemi nebo prostředím.
Fyzický hlad
- Přichází postupně.
- Může být doprovázen kručením v žaludku, únavou nebo poklesem energie.
- Není vybíravý – uspokojí ho jakékoli jídlo.
- Přichází 3–4 hodiny po posledním jídle.
Chuť
- Přichází náhle.
- Je zaměřená na konkrétní jídlo (často sladkosti, tučné nebo slané pokrmy).
- Není doprovázena fyzickými příznaky, jako je slabost nebo kručení v žaludku.
- Může se objevit i krátce po jídle nebo při pohledu na lákavé jídlo.
Typy na zvládání hladu na základě doporučení knihy Glucose Revolution
Kniha Glucose Revolution od Jessie Inchauspé se zaměřuje na to, jak stabilizovat hladinu cukru v krvi a tím i zvládat hlad a chutě. Klíčová doporučení jsou shrnuta níže.
1. Jezte potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI)
Potraviny s nízkým GI se tráví pomaleji a vedou k postupnému uvolňování glukózy do krve, čímž pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru. Patří sem celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina a některé druhy ovoce. Vyhýbejte se rychlým sacharidům, jako jsou sladkosti, bílý chléb nebo slazené nápoje, které způsobují rychlé zvýšení a následný pokles cukru v krvi.
2. Konzumujte vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky
Jídla bohatá na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky vás zasytí na delší dobu a stabilizují hladinu cukru v krvi. Bílkoviny najdete v mase, rybách, vejcích nebo luštěninách. Vlákninu v zelenině, ovoci a celozrnných produktech. Zdravé tuky obsahují ořechy, semínka, avokádo a olivový olej.
3. Dodržujte pořadí potravin
Jessie Inchauspé doporučuje jíst potraviny v určitém pořadí, aby se zabránilo rychlým výkyvům cukru v krvi. Nejprve začněte jídlem bohatým na vlákninu (zelenina), poté bílkoviny a tuky a nakonec sacharidy. Tím se zpomalí vstřebávání cukru a udržíte hladinu glykémie stabilní.
4. Přidejte ocet
Ocet má schopnost snižovat glykemický index jídla, což znamená, že pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů a stabilizovat hladinu cukru. Přidání malého množství octa (například vinného octa) do jídel napomáhá regulovat glykémii.
5. Pijte vodu a hydratujte se
Někdy si tělo plete hlad s dehydratací. Ujistěte se, že během dne dostatečně pijete vodu. Vypití sklenice vody před jídlem snižuje chuť k jídlu a zabraňuje tak přejídání.
6. Pohyb po jídle
Lehký pohyb po jídle, například procházka, stabilizuje hladinu cukru v krvi. Kniha doporučuje pohyb jako účinný způsob, jak zlepšit citlivost na inzulín a podpořit lepší trávení (např. můžete zatínat a protahovat lýtkové svaly v sedě).
7. Vyhýbejte se sladkým nápojům
Slazené nápoje, jako jsou limonády nebo energetické nápoje, způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi a vedou k následným poklesům, které vyvolávají pocit hladu. Vždy je lepší volbou voda, čaje bez cukru nebo neslazené nápoje.
Závěrem
Hlad je přirozený signál těla, který nám pomáhá udržovat stabilní hladinu energie. Abychom ho však správně zvládali, je důležité porozumět mechanismům, které ho řídí, a rozlišit ho od pouhé chuti na jídlo. Stabilizace hladiny glukózy v krvi je klíčová k tomu, abychom předešli výkyvům hladu nebo chutí. Doporučení z knihy Glucose Revolution poskytují praktické tipy, jak jíst vyváženě a s rozmyslem, aby naše tělo fungovalo optimálně a hlad byl pod kontrolou.
S těmito nástroji se můžeme naučit hlad zvládat a užívat si jídlo bez pocitu viny a neustálých chutí na nezdravé jídlo a pokud se Vám to nedaří, neváhejte se s námi spojit, rádi Vám se zvládáním hladu a chutí pomůžeme.
AUTOR
specialista na výživu a prevenci
POZNÁMKA
Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
ODKAZY
Při zpracovávání textů a grafické stránky článků byly využity podklady z odborné literatury a internetu. Odkazy a zdroje zašleme na vyžádání na mail. Převzaté obrázky byly graficky upraveny pro potřeby tohoto webu. Infografiky a kreslené obrázky podléhají autorským právům.